תזונה חכמה לתלמידים וסטודנטים
תזונה חכמה לתלמידים וסטודנטים
פורסם בתאריך:
מאת: סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון
התקופה הסטודנטיאלית מתאפיינת במספר גורמים המקשים על שמירת אורח חיים בריא. דרך אגב, כדי להרגיע את הסטודנטים ואת כולם, אין אף תקופה בחיים שזה קל; כשאיננו ממש רוצים לעשות זאת, נמצא את כל הסיבות לכך שזה בעצם בכלל לא אפשרי, וכשאנו חדורי מוטיבציה (לקראת חתונה/ מצב בריאותי/ מידת מכנסיים מדאיגה וכו') נצליח למצוא פתרונות יצירתיים לכל "תירוצינו"...
ובכל זאת, להלן הגורמים המאתגרים להם יש למצוא פתרונות טובים ככל האפשר ולהמשיך לשמור על הבריאות (והמראה) בצורה המיטבית:
· ימים ארוכים מחוץ לבית
· מגורים מחוץ לבית ההורים (לעיתים) הכרוכים בבישול וקניית מצרכים עצמאית
· אכילה במזנונים ומזללות (קריטריונים קובעים - זמין, זול ומהיר)
· לחץ מתמשך (מטלות רבות, עבודות, מבחנים)
· עייפות מחד ורצון להישאר ערני ומרוכז מאידך
להלן המלצותיי:
· התארגנות: חשוב לארגן את הבית, האוכל במזווה ובמקרר, והאוכל אותו לוקחים לימים ארוכים מחוץ לבית, מבעוד מועד. לא להגיע להחלטות מה אוכלים כש"גוועים ברעב" (והאפשרות היחידה זו מזללה בה נאכל משהו בפיתה) ו/או כשאין שום דבר אחר בבית חוץ מחטיפים שמנים במזווה, לדוגמה:
o רשימת קניות (מהסופר/ מבית ההורים) הכוללת פירות, ירקות טריים וקפואים לסלט ותבשילים, עוף, דגים, יוגורטים, גבינות, לחם מדגנים מלאים, ביצים, תמרים, חטיפי דגנים ועוד... חשוב שיהיו בבית דברים זמינים לקחת לאוניברסיטה כגון פירות, כריכים, יוגורטים או חטיף, ומזון שיהיה מוכן לכמה ימים כך שעם הכניסה הביתה, ניתן יהיה לחמם ולאכול (מרק ירקות, תבשילי ירקות, עוף בגריל/ כדורי בשר ברוטב, בורגול/ אורז/ פירה וכו').
· סדר יום: חשוב להיצמד לסדר יום קבוע על מנת שהגוף (והמח) ימקסם את יכולותיו. יש להקפיד לאכול ארוחת בוקר - מחקרים רבים הראו הבדל בין "מוזני" ארוחת בוקר לבין מי שלא ביכולת הקוגניטיבית - וכל 3 שעות אחריה "לתדלק" עם כריך עם גבינה/ טחינה/ אבוקדו/ ביצה/ טונה או פרי או יוגורט או חטיף דגנים. עם ההגעה הביתה מומלץ לאכול ארוחה עיקרית ורצוי שיהיו בה גם מרכיבים חמים כי הם משביעים ומרגיעים יותר.
o חשוב לדעת כי אם נאכל ארוחה גדולה, אחריה יהיה קשה מאד להתרכז ולעיתים אפילו נתקשה לשמור על ערנות - האנרגיה תופנה במקרה זה לעיכול המזון ופחות יישאר למח.
· פעילות גופנית: רבים מוותרים על הפעילות בתקופות של לימודים למרות שידוע כי פעילות אירובית מעוררת את ההורמונים ואת מערכת העצבים המרכזית ליכולות ריכוז, יצירתיות וחשיבה גבוהות יותר. אם תאספו את כל שעות ההפסקה ל-40 דק' של פעילות, תפיקו מבחינה בריאותית והישגית הרבה יותר מאשר בישיבה אל מול אחד המסכים...
· שתייה: מומלץ לשתות 10-12 כוסות מים ליום על מנת לשמור על תפקוד מקסימאלי של כל המערכות. לא להגזים עם שתיית קפה - קפאין אכן מעורר אך לזמן קצר, ואם נסתמך עליו ולא על שאר הכללים כשומרי ערנות ויכולת, נגביר את הכמות עד מידה שעלולה להעלות את לחץ הדם, העצבנות ועוד.
· לסיכום:
o לאכול 6 פעמים ביום
o הארוחות מחוץ לבית תכלולנה לחם מדגנים מלאים (כריכים), מוצרי חלב (גבינות, יוגורט), ירקות, פירות וחטיף דגנים - כל 3 שעות מומלץ לאכול משהו מאלה
o הקפדה על ארוחת בוקר
o הקפדה על ארוחה חמה אחת ליום (רצוי בסוף היום) הכוללת מנת חלבון + תוספת דגנים + ירקות
o שתייה מרובה של מים, תה ועד 3 מנות קפה
o פעילות גופנית כ-200 דקות בשבוע
בהצלחה!!!
בתי החולים בילינסון והשרון הם חלק מ-14 בתי החולים של ה'כללית' בכל רחבי הארץ (www.rmc.org.il). 'כללית' הינה ארגון הבריאות המוביל בישראל והשני בגודלו בעולם, המשרתת כ-4 מיליון לקוחות (54% מכלל הציבור בישראל) ב-1,300 מרפאות ומאות מכונים הפרוסים ברחבי הארץ. אתר האינטרנט (www.clalit.co.il) ומוקד השירות הטלפוני 2700 * עומדים לרשות הציבור 24 שעות ביממה למתן מענה לנושאים בריאותיים ולמידע כללי.
